Pensieri automatici e rimuginio: cosa possiamo fare?
04/04/2022
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Cosa sono i pensieri automatici?

Si immagini che, immersi in un’attività importante, squilli il cellulare e che sia appena arrivato un messaggio. Quale può essere la prima reazione? Guardare subito il cellulare o rimandare la lettura ad attività conclusa? Restare lì con il pensiero di quale può essere il contenuto del messaggio o rimanere immersi nell’attività?

I pensieri automatici negativi (PAN) sono fenomeni cognitivi che, proprio come un messaggio, compaiono all’improvviso e interrompono un’attività. Sono associati a emozioni spiacevoli e sono particolarmente comuni: circa l’80% degli individui ne ha fatto esperienza più volte, con contenuti vissuti come indesiderati. Questi pensieri possono emergere all’improvviso e in modo involontario mentre si è immersi in un’attività, sotto forma di autovalutazioni negative di sé (“non sono capace”), oppure giudizi generalizzati sul proprio presente e sul futuro. Quando non sono messi in discussione ed emergono regolarmente si instaura quello che è il pensiero ripetitivo.

Possono allora presentarsi stati di tristezza e di ansia. Le persone con forti stati di tristezza e ansia, tendono ad avere diversi pensieri automatici al giorno, con la comparsa di stati emotivi spesso spiacevoli.
Come conseguenza, la comparsa di questi pensieri può causare una costante impossibilità ad agire e ad attuare un cambiamento sul qui e ora, in particolar modo se sono presenti anche i fenomeni rimuginio e ruminazione.

 

Il rimuginio e la ruminazione

A tutti involontariamente è capitato di rimuginare: in vista di una scadenza importante, per un lavoro urgente, per un incontro con una persona o per un’esibizione importante. Il rimuginio, d’altra parte, altro non è che una forte preoccupazione riferita al futuro e in molti la sperimentano, a volte anche in modo automatico durante le giornate. In “piccole dosi” può essere funzionale al raggiungimento di un obiettivo.

Tuttavia, se è frequente e si accompagna a pensieri di tipo ossessivo tende a essere una delle caratteristiche principali dei disturbi d’ansia. Il rimuginio, in questi casi, implica una preoccupazione costante, particolarmente intensa e sempre orientata a un futuro in cui tutto può risultare imprevedibile, con la sensazione che stia sempre per accadere il peggio. In questa prospettiva, in quanto attività anticipatoria, restringe l’attenzione solo attorno ai potenziali problemi futuri, ben prima che si possano realizzare, raramente intorno alle possibilità positive, difficilmente verso scenari di successo.

Nelle persone con ansia il rimuginio permane nel tempo e diventa lo stile preferenziale di lettura delle situazioni, andando a creare uno stato costante di allerta, in una ricerca continua delle possibili minacce. Tutto questo fa sì che la mente sia sempre, o quasi, rivolta al domani, piuttosto che all’oggi. Così, può capitare che le persone inizino a rimuginare e continuino in questo processo di pensiero senza accorgersene, senza esserne consapevoli, rimanendo intrappolate in un loop di pensieri spiacevoli che possono perdurare per diverso tempo. In questa prospettiva lo sguardo è sempre diretto avanti più di quanto ce ne sia realmente bisogno e quello che conta nel presente rischia di essere lasciato indietro.

La ruminazione invece rappresenta un pensiero che affonda le proprie radici nel passato ed è fortemente orientata a quello che è stato. Chi tende a ruminare particolarmente, infatti, richiama spesso alla mente ricordi spiacevoli e si focalizza sull’impatto che hanno avuto e sulle conseguenze che hanno portato (Smith, 2009). Chi rumina spesso, peraltro, è portato a pensare che gli eventi negativi del passato non solo abbiano portato a conseguenze negative nel proprio presente, ma che ne porteranno, anche, altrettante nel futuro. È un pensiero negativo circolare, che porta la mente ad essere ingabbiata negli eventi trascorsi. Esempi di ruminazione sono: «Perché è successo a me?»; «Perché in quell’occasione non ho reagito?»; «Perché non sono riuscito a dare un senso a quello che mi è successo?».

Sia rimuginio che ruminazione fanno sì che una persona faccia fatica a dedicarsi ad altre attività, in quanto la mente tende a lasciarsi spesso distrarre... proprio come nel caso in cui dovesse arrivare un messaggio sul cellulare e si sentisse l’esigenza di controllare subito quale sia il contenuto interrompendo un’attività in corso.

La mindfulness e forme di intervento in terapia

La mindfulness è un particolare modo di porre l’attenzione ai propri pensieri e rappresenta una chiara antitesi a molti dei fenomeni di ansia, in tal senso, rivolti anche ai processi di rimuginio e alla ruminazione (Didonna F., 2008).
I training di mindfulness costituiscono infatti interventi specifici e privilegiati anti-rimuginio e anti-ruminazione, poiché addestrano le persone (soprattutto se presentano forti stati d’ansia e di tristezza) a spostarsi dalla “modalità del fare” alla “modalità dell’essere” (Segal, 2002), anteponendo le attività che si stanno conducendo, i propri bisogni e i propri obiettivi, a pensieri automatici negativi orientati al futuro o al passato.

 

Così, ogni qual volta la mente tenda a vagare verso pensieri, emozioni, suoni, che non rappresentano il “qui e ora”, la persona si attiva in modo gentile ma deciso, per riportare la consapevolezza al focus originario dell’attenzione e tornare al centro del suo vissuto. Alla base degli interventi di mindfulness vi è il principio dell’accettazione.

L’accettazione è un punto di partenza: la persona ha modo di costruire, grazie a queste pratiche, “un processo attraverso cui esce da una prospettiva in cui vede i pensieri e le emozioni come cose che necessitano di esser cambiate e inizia ad accoglierli come eventi interni che non hanno bisogni di alcuna modifica, specialmente quando questi possono avere un impatto negativo sulle sue emozioni” (Hayes, 2009).

Questo può essere favorito all’interno della terapia individuale svolta in studio, dove queste pratiche possono essere svolte con la facilitazione di un professionista che oltre a favorire un maggior benessere psicologico, può offrire una chiave di lettura strategica e orientata ad una crescita personale, rispetto ad alcune tematiche che possono generare ansia.

Tutto ciò, anche con l’utilizzo di altre pratiche terapeutiche, come quelle relative alla consapevolezza distaccata. La persona che in terapia riesce ad adottare questo approccio si pone nelle vesti di “osservatore distaccato” dei propri pensieri e delle emozioni che prova in quel momento. In questo modo, la tendenza principale che può essere incoraggiata è quella del rinvio del rimuginio, attraverso cui una persona, anziché farsi assorbire da una preoccupazione che può generare ansia, si riesce invece a dire: «Posso rimandare questo pensiero.

Lo lascerò stare, per ora e me ne occuperò più tardi». Il pensiero può anche rimanere presente in sottofondo, ma la persona così facendo decide di non reagire, in quel preciso momento, non rimuginando come altrimenti potrebbe fare. Come nel caso in cui, arrivato un messaggio, si decidesse di non leggere subito il suo contenuto ma di rimandare la lettura e restare così immersi in un’attività.

Dott. Andrea Coluccia